Гимнастика для беременных

Фитнес для будущих мам

Медицинские изыскания подтвердили, что заниматься гимнастикой во время беременности можно, но только осторожно. При правильной нагрузке вы будете чувствовать себя гораздо лучше в новом качестве, подготовитесь к родам и сохраните фигуру после рождения малыша. Фитнес сделает вас энергичной, улучшит сон и поднимет тонус. Психологическое состояние нормализируется, а шансы получить осложнения до и после беременности понизятся. До недавнего времени врачи полагали, что физическая активность способна навредить и беременной матери, и ее будущему ребенку. В своих рассуждениях они опирались на изменения скелетно-мышечной системы, характерные для беременных. Сегодня многие гинекологи продолжают отговаривать от гимнастики пациенток в положении.

Однако, согласно новой работе американки Марлин Демэйо (Marlene DeMaio), врача и руководителя департамента исследований военно-морского медицинского центра (Naval Medical Center), тело беременной женщины способно адекватно воспринимать физические нагрузки без вреда для плода. С точки зрения докторов, физкультура способна уменьшить проявление различных симптомов, часто возникающих при беременности.

По итогам исследования физиологи определили те состояния женщины, при которых обязательно нужно заниматься спортом: в предродовом периоде – чтобы поддержать хорошую форму и приспособить физическую активность к состоянию беременности; в послеродовом периоде – во избежание депрессии, и, наконец, при поздней беременности. Более того, учёные доказали, что интенсивные занятия спортом не влияют на качество грудного молока.

Гимнастика для беременных - полезные рекомендации специалистов

Несмотря на всестороннюю пользу спортивных тренировок во время беременности, предварительно нужно проконсультироваться у врача. Если серьезных противопоказаний нет, то обратите внимания на следующие замечания общего характера:

- Гимнастика во время беременности не должна нести чрезмерный характер. Необходимо сократить занятия спортом по количеству и интенсивности.
- Делайте акцент на тренировку мышц тазового дна – упражнения на эту зону должны быть регулярными.
- Не переусердствуйте и прекращайте гимнастику при возникновении чувства усталости. Если во время беременности вы ведете активный образ жизни, не забывайте о хорошем и здоровом питании.
- Во время тренировок пейте достаточное количество жидкости. Не занимайтесь спортом в жару, выбирайте лёгкую спортивную одежду из «дышащих» тканей.
- Берегите живот – на него не должны приходиться максимальные нагрузки или опасность травмирования.
- Потеря равновесия должна быть исключена во время занятий гимнастикой для беременных. Подбирайте упражнения с устойчивым положением тела.
- Старайтесь подолгу не лежать на спине – это положение может вызвать головокружение.

Эта статья опубликована в рубрике: Спорт	Вы читаете журнал: '13' 2011, Парфюмеръ

Следует ограничить нагрузку и с особым вниманием отнестись к выбору упражнений, если (отрывок из статьи врача-терапевта, инструктора по фитнесу для беременных Татьяны Большаковой; журнал «9 месяцев», №3, 2005 ):

1. вы страдаете болезнями сердечно-сосудистой системы;
2. у вас повышенное или пониженное кровяное давление;
3. у вас очень низкий вес или ожирение;
4. вы страдаете болезнями мышц и/или суставов;
5. ранее имели место преждевременные роды;
6. вы ожидаете двойню (тройню и т.д.);
7. у вас была (есть) истмико-цервикальная недостаточность (ситуация, когда во время беременности шейка матки начинает раскрываться, что ведет к угрозе прерывания беременности);
8. положение плаценты не соответствует норме (низко расположена, предлежание и т.п.) или имеются другие факторы, обусловливающие угрозу невынашивания беременности.

Виды спорта для беременных

Самыми подходящими видами спорта для беременных считаются ходьба, плавание, беговые лыжи, лечебная физкультура. Помните – все хорошо в меру. При наличии квалифицированного тренера, имеющего опыт работы с беременными, полезна практика йоги и пилатеса. Аэробика и умеренные силовые тренировки облегчат боли в мышцах, понизят артериальное давление и уменьшат отеки. Исключить следует конный спорт, лыжи, художественную гимнастику, водные лыжи, подводное плавание, игры с мячом. Также после второго триместра медики советуют воздержаться от велосипедных прогулок: замените его более безопасным велотренажером.

Популярные московские клубы сети Планета Фитнес, Зебра, Кимберли Лэнд, фитнес-центр Манго и многие другие предлагают специальные программы для будущих мам. Сегодня это направление активно развивается. Можно заниматься как в группах, так и индивидуально. Фитнес-программы для беременных почти всегда включают в себя дыхательную гимнастику, упражнения на укрепление разных видов мышц – спины, таза, пресса. Тренажеры задействуются не так активно, как при обычных тренировках. Самый используемый спортивный снаряд – гимнастический мяч, или фитбол, на котором можно тренировать все тело, особое внимания уделяя ранее пассивным мышечным группам, осанке, гибкости. Занятия на фитболе способствуют улучшению кровообращения и эластичности суставов, развивают координацию. В моду вошли аквааэробика (та же аэробика, только в воде), шейпинг для беременных и послеродовая гимнастика.

Нужно немедленно прекратить
выполнение упражнений, если:

у вас закружилась или заболела голова;
окружающие предметы вдруг стали нечётко видны;
появилась одышка;
начались сокращения матки;
вы ощущаете сильное сердцебиение.

СПОРТ – ЭТО ВЕСЕЛО!

Зебра фитнес

СКОЛЬКО СТОИТ РЕБЁНОК?

Подсчитаем затраты на ребёнка вместе!

Упражнения гимнастики для беременных

Заниматься гимнастикой можно на любом сроке беременности. Для каждого триместра разработан особый комплекс упражнений, направленный на подготовку определённых групп мышц. Существует несколько традиционных упражнений, которые можно выполнять на разных этапах беременности.

До какого срока будущим мамам можно заниматься гимнастикой?

Специальные курсы по подготовке к родам желательно посещать вплоть до девятого месяца включительно, если нет ограничений по состоянию здоровья. Если вы тренируетесь самостоятельно, то посмотрите, как будет реагировать ваш организм, и с учётом его реакции равномерно распределите упражнения на последних сроках, учитывая советы доктора и тренера.

Упражнение Кегеля

Упражнение Кегеля подготовит родовые пути к появлению на свет малыша и сделает их более упругими. Оно построено на сокращении и расслаблении мышц тазового дна и родовых путей. Выполнять его можно в разных позициях — сидя на стуле, лежа, лежа с приподнятым тазом, на корточках. Сожмите мышцы влагалища, втягивая их вверх и внутрь. Удерживайте мышцы в таком положении 10 секунд, не задерживая при этом дыхание, затем медленно расслабьте мышцы. Начните с пяти раз, постепенно доведите количество повторов до десяти. Выполняйте упражнение два-три раза в день.

Упражнение «Кошечка»

«Кошечка» укрепляет мышцы живота и облегчает нагрузку на позвоночник. Упражнение выполняется на четвереньках. Вдох – опустите спину вниз, голову держать нейтрально. После выдоха вернитесь в исходное положение, при этом выгните спину вверх, словно кошка, втяните живот.

КЛУБ ДЛЯ ТЕБЯ

Планета фитнес

Гимнастика для подготовки к родам

Приседания, покачивания и «Бабочка» помогают раздвижению бедер и таза, необходимому в момент родов:

Приседания. Обопритесь спиной о стену, начните приседать, медленно сгибая ноги в коленях и слегка приподнимая пятки от пола. Присед должен быть максимально глубоким, какой только вы можете выполнить, не отрывая спины от стены. Задержитесь в этом положении одну минуту, дышите глубоко и расслабьте таз. Подниматься обратно, используя опору.

Покачивания. Встаньте лицом к стене на расстоянии около 1 м, ноги расставлены на ширину 60 см. Обопритесь руками о стену, слегка наклоняясь вперед, и в течение одной минуты покачивайте бёдрами из стороны в сторону.

Бабочка. Сядьте на пол, соединив ступни ног и колени наружу. Понемногу растягивайте мышцы паха и внутренней поверхности бедра, стараясь коснуться коленями пола. Задержитесь на одну минуту.